관절 무리 없이 살 빼는 홈트 루틴 BEST 5 🧘‍♀️ (초보자 강추!)

“살은 빼야 하는데, 운동은 왜 이렇게 어렵죠?”
“헬스장은 부담스럽고… 집에서는 뭘 해야 할지 모르겠어요.”
“조금만 움직여도 무릎이랑 발목이 아프다구요 ㅠㅠ”

 

혹시 이런 고민하고 계신가요?
운동해야 한다는 건 알지만,

시작이 너무 어렵고 관절이 아플까 봐

걱정된다면 오늘 이 글이 큰 도움이 될 거예요.
헬스장 안 가도 되고, 점프도 필요 없고,

딱! 관절 부담 없이 할 수 있는 저강도 홈트 루틴 소개해드릴게요 😊

 

 

왜 저강도 홈트가 좋은 걸까요?

✔ 관절에 무리 X
뛰거나 점프하는 동작 없이! 관절 부담 최소화!
무릎이나 발목이 약하신 분들, 체중이 많이 나가는 분들께 딱이에요.

 

✔ 운동 초보자에게 딱!
처음 운동 시작하시는 분들도 충분히 따라할 수 있어요.
복잡한 동작 NO! 쉬운 동작으로 천천히 몸을 움직이면서 익숙해질 수 있어요.

 

✔ 꾸준히 하기 좋아요
너무 힘들면 작심삼일 되기 쉬운데, 저강도 운동은 상대적으로 덜 힘들어서 꾸준히 실천하기 딱 좋답니다.

 

✔ 체지방 연소 OK
“이런 거 해도 살 빠질까?” 싶지만! 꾸준히 하면 칼로리도 소모되고, 체지방 감량에도 충분히 도움 돼요.

 

집에서 쉽게 따라하는 저강도 홈트 BEST 5

🧘‍♀️매트 한 장만 깔 수 있으면 준비 완료!
자, 이제 본격적으로 루틴 소개 들어갑니다 👇

 

제자리 걷기 (Marching in Place)

어떻게 해요?
허리 곧게 펴고, 배에 살짝 힘을 주고,

무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 올리면서 제자리에서 걷듯이 움직여요.
팔도 자연스럽게 앞뒤로 흔들어 주면 더 좋아요!

 

효과는요?
몸을 따뜻하게 만들어주는 웜업 운동으로 좋아요.

심박수도 서서히 올라가고 몸이 슬슬 풀리는 느낌!

 

⏱ 팁: 매트 위에서 3~5분 정도, 조용하게 발뒤꿈치부터 가볍게 닿도록 걷기!

 

벽 푸쉬업 (Wall Push-ups)

어떻게 해요?
벽 앞에 서서 손바닥을 어깨보다

살짝 넓게 벌려 벽에 댑니다.
팔꿈치를 구부려 몸을 벽 쪽으로 천천히 가져갔다가

다시 밀어내며 원래 자세로 돌아와요.
몸은 일직선으로 유지!

 

효과는요?
팔 뒤쪽, 가슴, 어깨 근육까지!
운동 처음 하시는 분들도

부담 없이 시작할 수 있는 푸쉬업이에요.

⏱ 팁: 10~15회 반복. 벽에서 조금 더 멀어질수록 강도 UP!

 

의자 스쿼트 (Chair Squats)

어떻게 해요?
의자 앞에 서서 다리는 어깨너비로 벌리고,

엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다가 일어나요.
무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의!

허리도 곧게 펴주기.

 

효과는요?
허벅지, 엉덩이 단련에 최고!

하체 근력 키우기 아주 좋아요.

⏱ 팁: 12~15회 반복. 익숙해지면

의자 없이 스쿼트만 해도 굿!

 

브릿지 (Glute Bridges)

어떻게 해요?
등을 대고 눕고, 무릎은 세우고

발은 골반 너비로 벌려요.
숨 내쉬며 엉덩이를

천천히 들어 올렸다가 다시 내려옵니다.

 

효과는요?
엉덩이 근육, 코어 근육 강화에 효과적!

허리 통증 완화에도 도움돼요.

⏱ 팁: 15~20회 반복. 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의하세요!

 

암 서클 (Arm Circles)

어떻게 해요?
앉거나 서서 양팔을 옆으로 쭉 뻗고,

어깨를 중심으로 팔을 작은 원 그리듯 돌려요.
앞으로 30초, 뒤로 30초!

 

효과는요?
어깨 주변 근육을 부드럽게 풀어주고,

긴장 완화에 좋아요.

⏱ 팁: 처음엔 작은 원으로 시작해서 점점 원을 크게 해보세요!

 

나만의 홈트 루틴 이렇게 짜보세요
횟수: 일주일에 3~4회 꾸준히 해보세요!

순서:
① 제자리 걷기 (3~5분)
② 벽 푸쉬업
③ 의자 스쿼트
④ 브릿지
⑤ 암 서클

 

세트: 각 동작마다 쉬는 시간 30초1분.

전체 루틴 23세트 반복!

 

시간: 처음엔 20분부터 시작 → 익숙해지면 30분까지 늘려보세요.

 

강도 조절: 횟수 늘리기 or 쉬는 시간 줄이기로 난이도 조절 가능!

 

스트레칭: 운동 전후로 꼭 해주세요! 부상 예방 + 회복에 좋아요 🙆‍♀️

 

마지막으로, 다이어트 성공 팁!

✔ 꾸준함이 제일 중요해요!
작심삼일이어도 괜찮아요. 또 시작하면 되니까요!

 

✔ 내 몸 상태 체크
운동 중 통증 느껴지면 멈추고 충분히 쉬어주세요.

 

✔ 물 많이 마시기
운동 전후, 그리고 중간중간 수분 보충은 필수예요!

 

✔ 식단도 함께!
운동만으로는 한계 있어요. 가공식품,

설탕 줄이고 단백질+채소 위주 식단 함께 해주세요.

 

건강하게, 무리 없이 살 빼고 싶다면
오늘 소개한 저강도 홈트 루틴으로 가볍게 시작해보세요!
힘들지 않게, 즐겁게, 내 몸에 맞는 다이어트 ✨
지금 당장 매트 깔고 5분만 따라해보는 거 어때요?