다이어트할 때 먹어도 되는 야식 리스트

죄책감 없이 먹는 간식 & 야식 아이디어 정리

다이어트 중인데 배고프면 참기 힘들죠.
특히 밤에 출출할 때, 아무거나 먹으면 다음 날 체중계가 무섭고...
그래서 준비했습니다. 살 걱정 줄이면서도 만족감 있는 야식 리스트!
실제로 다이어트할 때 먹어본 음식들 위주로 정리했어요.

 

 

✅ 야식 고를 때 기본 기준
탄수화물보다 단백질 위주

지방은 적당히, 나트륨은 낮게

총 칼로리 150~300kcal 선에서 조절

 

소화 잘 되는 음식

"내가 죄책감 없이 잘 수 있는가" 판단 기준으로 선택

 

🍳 다이어터들을 위한 야식 리스트

 

삶은 달걀 2개 + 방울토마토 몇 알
포만감 최고, 칼로리 낮음

소금 없이 먹으면 더 좋음

 

닭가슴살 소시지 1개 + 오이 or 당근스틱
요즘은 맛있는 소시지도 많고, 씹는 맛까지 만족

식이섬유 추가되면 포만감 ↑

 

그릭요거트 + 견과류 or 블루베리 약간
단백질 + 유산균 + 가벼운 당분 섭취 OK

단, 설탕 들어간 요거트는 피하기

 

두부 반 모 + 간장 한 방울 + 김가루 살짝
고단백 + 포만감 Good

따뜻하게 데우면 배도 편안

 

계란찜
부드럽고 소화 잘 됨

전자레인지용 계란찜 레시피 간단하게 가능

 

귀리 쉐이크 or 프로틴 쉐이크
바쁠 땐 간단하게, 단백질 보충 가능

포만감 유지에 효과적

 

고구마 1개 (100g 내외)
따뜻하고 은은한 단맛

식욕 억제 + 아침까지 든든

 

쌀국수 건더기만 살짝 (양 조절 필수!)
탄수화물 먹고 싶을 때, 면은 적게, 고기·야채 위주로

맑은 국물은 부담 적음

 

❌ 피해야 할 야식 유형

과자, 빵, 라면, 배달치킨 등: 고지방 + 고탄수 + 고나트륨 삼박자

저칼로리 같아 보여도 당분 많은 과일 (포도, 바나나, 망고 등) 주의

음료수, 과일주스, 술: 생각보다 칼로리 폭탄

 

💬 팁: 야식 먹고 싶을 때 이렇게 해보세요
“배고픈가, 심심한가?” 스스로에게 물어보기

물 한 컵 마시고 10분 기다리기

가볍게 스트레칭하거나 샤워하기 → 식욕 줄어듬

먹더라도 양 조절만 하면 괜찮다는 마인드 유지

 

✅ 마무리 정리
다이어트 중에도 야식을 아예 안 먹을 수는 없어요.
무조건 참기보다는, "덜 찌는 선택"을 하는 게 더 지속 가능하죠.
오늘 소개한 리스트로, 내 몸도 마음도 덜 힘들게 챙겨보세요!